深蹲的标准动作(深蹲动作要领拆分讲解)
2023-06-04 15:38:34投稿人 : yq4qlskj围观 : 55 次0 评论
以杠铃深蹲为例，壶铃、哑铃、自重深蹲在腿、臀、腰、背的动作基本一致，手臂的位置和握重物的方式与身体重心相匹配，保持身体平衡。
站立姿势
标准站姿是这样的:双脚略宽于肩，双脚脚尖向外约30度(左脚点11点，右脚点1点)。
保持膝关节方向与脚尖方向一致(下蹲和起身过程中也是如此，特别注意不要内扣)，挺胸收腹，微微抬头，向前看，微微弯曲臀部和膝盖使杠铃在肩膀上，试着抬起杠铃，在试着抬起的过程中找到合适的手肩落点。以上动作准备好后，抬起杠铃，小步让杠铃离开杠铃架。
下蹲
收紧小腹，下蹲过程中注意保持背部挺直(不要弓背或凹陷背部)，腰部到颈部整个背部尽量挺直(可以照照镜子，无负荷先练这个动作，很重要)；
然后开始下蹲，下蹲的过程中最重要的是保持背部挺直，其次重要的是同时慢慢放下膝关节和髋关节。
直到膝关节后弯角度达到90度左右，大腿基本与地面平行，第三个重要的是重心始终在脚掌上，不踮脚，不踮脚。
这里要强调的一点是膝关节弯曲的角度和大腿放低的程度。理论上这两个参数并不硬性，但是如果你想练举重或者你的膝关节是健康灵活的。
那么这个度可以自己把握，稍微大一点的范围更有利于提高锻炼效果；如果你只做日常运动，或者有膝盖损伤(或者膝盖损伤风险很高)。
个人建议膝关节弯曲90度左右，大腿基本与地面平行。
站起来
起身时重心略向后，然后让膝关节和髋关节同时打开。不要拖泥带水，尽量干脆利落，仍然注意保持背部挺直，膝盖不要扣动。起身后保持片刻，或者试着调整双腿与落脚点的距离(关于双腿之间的距离:窄距离有利于练股四头肌，中距离有利于练臀肌，宽距离有利于练内收肌；脚距越宽，下蹲难度越低)，然后做下一个下蹲。
重量和组数
组数至少要3组以上，甚至5组以上都可以尝试。次数可以保持在5 rm(力竭5次，体重可根据情况调整)到30 rm(力竭30次，体重可根据情况调整)之间。
重量越大，次数越少，增加肌肉体积越有效，反之，肌肉的耐力锻炼效果越好。如果想冲击最高纪录或者进行突破性训练，比较好的方法是前几组增加重量减少次数，直到中间一组达到最大重量和最小次数，然后再适当减少重量增加次数，直到训练结束。
这种方法不仅有利于防止运动损伤，而且可以冲击身体的极限，充分锻炼肌肉潜能。是一种比较科学的训练方法。
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