腹肌怎么练最有效最快(3个锻炼方法，练出迷人腹肌)
2023-06-03 02:00:30投稿人 : yq4qlskj围观 : 43 次0 评论
腹肌占据的面积很大，位于胸肌下方，属于小肌肉群。它需要频繁和反复的训练才能有效。
由于腹肌位于腹部下方，且腹部容易堆积脂肪，且腹部深处有内脏，训练强度不宜过高。
腹肌怎么练最快最有效？
1.每天早上跑5公里。
腹肌出现的前提条件是:体脂低，腹部没有多余的脂肪。
想要消除腹部脂肪，最有效的方法就是“有氧运动”，低强度，适合长期坚持的项目就是晨跑训练。
因为晨跑训练前没有吃饭，此时处于完全空收腹状态，在后期的跑步过程中可以消耗更多的糖原，会比平时跑步多消耗100卡热量。
建议每天早上跑5公里，平均配速每公里7分钟，这样每次可以消耗350卡路里。
2.每天练一个腹肌动作。
除了有氧运动，还需要腹肌训练。
有四个常规的腹肌动作，分别是:仰卧卷腹、仰卧抬腿、坐姿旋转、平板支撑。
你可以每天练习一个腹部动作:
第一天做60次仰卧起坐。
第二天仰卧做50次抬腿。
第三天，坐姿做70转。
第四天，做平板支撑150秒。
注意:训练时可以分成4-5组进行训练，尤其是前三个动作需要减速，可以增加腹肌的收缩。平板支撑属于静态腹肌动作，持续时间越长，对深层腹肌的刺激效果越好。
熟练之后，加快速度，一下子做完，这样可以增加腹肌的耐力，加速腹部脂肪的燃烧，在训练腹肌的同时减脂。
3.选择6个动作组合进行训练。
当腹部脂肪明显减少，腹肌力量明显加强时，就要多加腹肌动作。
除了前面的四个动作之外，还应该增加两个动作:“仰卧两头朝上，闭腿坐”。
每次训练都需要组合六个动作，一次练完。
采用以下培训计划:
仰卧卷腹:5组*12。
仰卧抬腿:5组*10。
两端仰卧:4组*10。
坐位收腿:5组*14。
坐姿转体:4组*15。
平板支撑:5组*30秒
注意:每组动作之间休息10秒，每个动作之间休息20秒。如果中途筋疲力尽，可以借力或者适当加快速度，这样就可以轻松练完了。
最后，平板支撑可以采用双手握拳向内移动的姿势，这样可以延长训练时间。
建议每天练习一次，最好是晚上饭前。
结论:
想要更快的发展腹肌，首先要通过每天晨跑5公里消除腹部多余脂肪，快速减少体脂。然后每天做一个腹肌运动，两者相互配合。最后六块腹肌直接组合，隔天训练一次，对腹肌的刺激效果更好。
按照这三个步骤，大概3-6个月就能秀出腹肌，关键是坚持。
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