如何暴增弹跳力(提高弹跳力和爆发力的训练教程)
提高弹跳力和爆发力,需要加强股四头肌、臀大肌、小腿肌肉和核心肌群的快速反应和力量。
弹跳力和爆发力相辅相成,有弹跳力,说明爆发力充足;爆发力大有助于提高弹跳力,训练目标的关键是提高腿部肌肉的快速收缩能力,增强起跳瞬间的爆发力!
弹跳力和爆发力离不开腿部肌肉的快速收缩,这是瞬间爆发力,既要体现动作速度快,又要有强大的做功能力。弹跳动作是髋、膝、髁等关节的复合动作,需要这些肌肉群的协调。以下相关动作和肌肉力量的训练方法,用于提高弹跳力和爆发力。
提高弹跳力的训练
通过有规律的跳跃动作训练,有助于控制跳跃动作,多运动有利于提高跳跃能力和熟练程度。
跳绳
长期跳绳训练可以提高腿部的连续跳跃能力和动作的协调性。
双脚交替跳
双脚交替跳跃,提高身体素质和敏捷度。
双脚垂直跳跃
以双脚向上的垂直跳跃来增强跳跃高度的能力,多次跳跃可以让你感觉更兴奋空。
原地单脚跳
单脚原地跳跃,提高更强的爆发力和肌肉的快速收缩能力。
立定跳远
经常进行立定跳远练习可以增强跳跃的跨度技能。
蛙跳
双手放在脑后或背后,深蹲站立,躯干保持直立,头部保持正前方,双脚不断向前跳跃跳跃,可以锻炼臀部和腿部的快速反应能力。
跳转步骤
站在地上,面向台阶,然后屈膝积蓄力量,可以单腿跳上台阶,这是一个锻炼弹跳力效果显著的动作。
提高爆发力的训练
爆发力要靠绝对力量和快速位移来反应,所以主要可以采取动作训练措施,加强腿部和核心力量。
杠铃深蹲
用常规杠铃负重深蹲锻炼,注意腰部要挺起,深蹲不要太深,快速站立,加强股四头肌和臀大肌的力量。
哑铃深蹲
冲刺前双手握哑铃进行深蹲训练,注意前腿与地面的垂直状态,上身伸直,重心放在前腿,可以充分伸展股四头肌,很好的锻炼臀大肌和腘绳肌。
杠铃臀拳
肩膀向后靠在训练凳上,杠铃放在小腹上,双脚着地,反复站立做负重冲臀动作;上升快一点,顶部停1-2秒,慢慢下降。主要是练竖脊肌、臀大肌和核心力量,这也是锻炼全身爆发力的关键动作。
直腿硬拉
直腿硬拉主要锻炼腘绳肌、臀大肌、下背部和核心力量,有利于下肢肌群的稳定,有助于向上弹跳(直背方向)。
哑铃提踵
站姿,双手握哑铃放在身体两侧,双臂下垂,上身挺直,膝盖微弯;然后用前脚掌踩地,小腿会收缩发力,并迅速踮起脚尖,再踮起脚尖至最高点后下降还原。反复做这个动作可以加强小腿的腓肠肌、比目鱼肌和跟腱的力量,这也是锻炼腿部爆发力的关键动作。
哑铃深蹲跳
双手握住身体两侧的哑铃,以半蹲的方式反复做快速弹跳动作。哑铃的重量可以调得更轻,可以满足腿部动作快速下蹲和跳跃的需要。
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