如何暴增弹跳力(提高弹跳力和爆发力的训练教程)
2023-05-27 02:58:29
投稿人 : yq4qlskj
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提高弹跳力和爆发力，需要加强股四头肌、臀大肌、小腿肌肉和核心肌群的快速反应和力量。
弹跳力和爆发力相辅相成，有弹跳力，说明爆发力充足；爆发力大有助于提高弹跳力，训练目标的关键是提高腿部肌肉的快速收缩能力，增强起跳瞬间的爆发力！
弹跳力和爆发力离不开腿部肌肉的快速收缩，这是瞬间爆发力，既要体现动作速度快，又要有强大的做功能力。弹跳动作是髋、膝、髁等关节的复合动作，需要这些肌肉群的协调。以下相关动作和肌肉力量的训练方法，用于提高弹跳力和爆发力。
提高弹跳力的训练
通过有规律的跳跃动作训练，有助于控制跳跃动作，多运动有利于提高跳跃能力和熟练程度。
跳绳
长期跳绳训练可以提高腿部的连续跳跃能力和动作的协调性。
双脚交替跳
双脚交替跳跃，提高身体素质和敏捷度。
双脚垂直跳跃
以双脚向上的垂直跳跃来增强跳跃高度的能力，多次跳跃可以让你感觉更兴奋空。
原地单脚跳
单脚原地跳跃，提高更强的爆发力和肌肉的快速收缩能力。
立定跳远
经常进行立定跳远练习可以增强跳跃的跨度技能。
蛙跳
双手放在脑后或背后，深蹲站立，躯干保持直立，头部保持正前方，双脚不断向前跳跃跳跃，可以锻炼臀部和腿部的快速反应能力。
跳转步骤
站在地上，面向台阶，然后屈膝积蓄力量，可以单腿跳上台阶，这是一个锻炼弹跳力效果显著的动作。
提高爆发力的训练
爆发力要靠绝对力量和快速位移来反应，所以主要可以采取动作训练措施，加强腿部和核心力量。
杠铃深蹲
用常规杠铃负重深蹲锻炼，注意腰部要挺起，深蹲不要太深，快速站立，加强股四头肌和臀大肌的力量。
哑铃深蹲
冲刺前双手握哑铃进行深蹲训练，注意前腿与地面的垂直状态，上身伸直，重心放在前腿，可以充分伸展股四头肌，很好的锻炼臀大肌和腘绳肌。
杠铃臀拳
肩膀向后靠在训练凳上，杠铃放在小腹上，双脚着地，反复站立做负重冲臀动作；上升快一点，顶部停1-2秒，慢慢下降。主要是练竖脊肌、臀大肌和核心力量，这也是锻炼全身爆发力的关键动作。
直腿硬拉
直腿硬拉主要锻炼腘绳肌、臀大肌、下背部和核心力量，有利于下肢肌群的稳定，有助于向上弹跳(直背方向)。
哑铃提踵
站姿，双手握哑铃放在身体两侧，双臂下垂，上身挺直，膝盖微弯；然后用前脚掌踩地，小腿会收缩发力，并迅速踮起脚尖，再踮起脚尖至最高点后下降还原。反复做这个动作可以加强小腿的腓肠肌、比目鱼肌和跟腱的力量，这也是锻炼腿部爆发力的关键动作。
哑铃深蹲跳
双手握住身体两侧的哑铃，以半蹲的方式反复做快速弹跳动作。哑铃的重量可以调得更轻，可以满足腿部动作快速下蹲和跳跃的需要。
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