体能恢复（长期不运动怎么恢复体能的主要方法）

2021-09-17 18:22:44投稿人 : yq4qlskj围观 : 218 次0 评论

体力恢复(长期不运动后恢复体力的主要方法)。

大家好。欢迎收看本期《胡须健身》。我是大胡子哥。

健身房陆续开放，所以很多朋友可以回健身房锻炼，重塑身材。但是经过这两个月没有剧烈运动，身体的肌肉和力量肯定下降了不少。比如胡子哥体重减了5公斤，台式压力机减了10公斤。相信很多朋友也会这么做。别慌，这只是暂时的问题。值得注意的是，如果你开始恢复训练，就不能采取和以前一样的训练方法。否则会给身体造成很大的负担，甚至产生不好的影响。今天胡子哥就来告诉大家如何快速恢复肌肉和力量。

在谈论如何恢复之前，我们先来谈谈肌肉流失前停止运动需要多长时间。胡子哥之前写过一篇文章。当你一开始就停止运动时，你的肌肉不会流失。在接下来的两周到一个月内，如果坚持锻炼，肌肉也会有所保留，不会有太大影响。但是一个月到两个月后，肌肉开始分解。因为在这个时候，身体会觉得不需要那么多肌肉来维持身体的运动。而我们现在就在这个时候。

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想要快速恢复到以前的状态，我们需要从三个方面着手，锻炼，饮食和睡眠。

锻炼计划

一个好的计划可以让你肌肉锻炼得更好，恢复训练也是如此。首先我们不能采用以往的锻炼方式，因为力量和肌肉都有所下降，会让身体产生负荷，达不到预期的效果。需要采用『进阶式锻炼』让身体逐渐适应高强度训练，从而恢复到正常水平。

频率

将我们自己想象成新手一样去锻炼，开始不需要每天都去。建议一周三到四次即可。多多增加休息的时间，这会让身体更快地适应。恢复的周期约为两个月。在第二个月的时候可以增加频率。因为这个时候身体已经接近正常水平了。

锻炼部位

训练的计划也不会和以往一样，我们可以采用二分划训练模式。第一天我们锻炼的主要为上半身。如果觉得锻炼部位较多的话分为两天也可以。之后进行下半身的锻炼，围绕着腿部和臀部肌肉进行训练。动作不宜太多，2-3个即可。有氧训练当然也不能少，在恢复锻炼的初始阶段我们会明显感受到体力跟不上，喘不过来气的情况。这时候就需要有氧训练来进行恢复，不要采用强度比较高的有氧运动，比如动感单车或者HIIT之类。慢步走或者坡度走即可。

重量

对于重量来说，通常在恢复初期我们需要降低正常水平20%-30%的重量来进行锻炼。因为在这个水平期间内锻炼既不会感觉到特别吃力，也不会感觉特别容易。

在第一个月内，主要做的为恢复型锻炼，恢复为主要。不需要进行过多复杂的锻炼，否则很可能会产生相反的效果。在第二个月开始的时候，我们可以增加重量，因为这个时候的身体已经具有了一定的适应能力，恢复速度也会变快，锻炼频率也可以增加。

饮食计划

在这段期间内会有很大一部分人由于饮食太好，热量太高增加了一些脂肪。从而在锻炼的时候就采用低碳水的饮食方式。其实这是错误的！这是由于之前的脂肪已经形成，在锻炼的过程中身体并不能立即使用脂肪来提供能量。这时采用低碳饮食会导致没有力气，恢复的效果也会变差。

我们不仅不应该降低碳水的摄入量，在一定程度上还要稍微增加一些。这样会使身体分泌更多的胰岛素吸收的更多。同时让肌肉中含有充分的糖原储备，在运动的时候效果更佳。有人会说，多吃不会变胖吗？在不运动的情况下多吃自然会变胖，而在恢复锻炼的过程中，身体会为了适应这种情况消耗更多的热量。不仅不会使人变胖，还会使肌肉更加饱满。在这里需要注意一点，在训练日我们需要多摄入一些碳水，在休息日我们可以少摄入一些碳水。毕竟没有能量的消耗，多吃也是不好的。