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仰卧起坐正确姿势（如何正确的做仰卧起）

2021-09-19 05:52:48投稿人 : yq4qlskj围观 : 208 次0 评论

仰卧起坐的正确姿势(如何正确做仰卧起坐)

仰卧起坐是锻炼身体的一种方式。仰卧，双腿并拢，抬起双手，利用腹部肌肉收缩，手臂向前摆动，迅速变成坐姿。你的上半身继续向前弯曲，你的手触摸你的脚，低头。然后回到坐姿。这是连续进行的。练习仰卧起坐，速度会因人而异。

初学者和老年从业者，要想达到减少腹部脂肪的目的，就要控制节奏，避免一开始就多次做仰卧起坐，导致肌肉酸痛。你可以先试着一分钟做五次，然后慢慢增加，直到达到30次左右。许多30岁以下的女性以预防妇科疾病为目的。此时频率最好控制在每分钟45 ~ 50次，随年龄增长而降低。对于50岁以上的人，每分钟做25个就够了。

对于有一定健身基础的人来说，他们想通过练习来加强腹部力量，所以一分钟应该做60次左右。

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卧起坐是很多人男式运动健身的一种方法，也是最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加大难度可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。
3、速度
体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。
而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。
但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。 因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。
仰卧起坐正确姿势（如何正确的做仰卧起）

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