健身房健身计划（一周健身训练计划）
2021-09-18 12:52:46投稿人 : yq4qlskj围观 : 223 次0 评论
健身房健身计划(为期一周的健身训练计划)
越来越多的人选择去健身房锻炼，但这需要有计划，而不是盲目练习。科学的健身计划可以让你花最少的时间，获得最大的收益。
健身中劳逸结合非常重要，过度训练不可取，容易产生健身风险，影响健身进度。一般来说，每次运动的持续时间应控制在60-90分钟，不宜过长或过短。
那么，一周的健身计划如何与每天的训练相匹配呢？想要达到高效的训练效果，不要三天打鱼两天晒网。建议每周至少锻炼4-6次，训练出满意的身材线条。
作为健身初学者的小白，我们可以先安排力量的训练规律，再安排有氧运动。力量训练时，不需要对身体肌群进行过多的细分，而是可以进行二分法训练，可以提高肌肉的构建效率，提高身体的协调性和灵活性，更快地实现身体的转化。
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具体的健身训练方法，你可以这么安排：
第一天可以先安排上半身肌群的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。
力量训练后再安排有氧运动，减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低体脂率。增肌训练为主的人，有氧运动时间控制在20-30分钟即可，强化肌肉耐力。
第二天可以安排下半身肌群的锻炼，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动，同第一天一样。
第三天，建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。减脂人群，如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼，时间控制在40-60分钟左右即可。
第四天，第五天，我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。
第六天，强制休息。无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。
平时要注意作息，保证充足睡眠，不要熬夜，劳逸结合很重要，避免身体过于疲惫，这会影响你健身的动力，不利于长期坚持。
第七天，减脂人群可以进行有氧运动，提高身体的活动代谢，消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。
健身房健身计划（一周健身训练计划）
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