1.反复放松大步跑60 ~ 100m，体验途中跑的五点动作要求。

要求:膝盖紧紧弯曲，直线跑，摆动，直着地，落地轻盈灵活。

2.“同步并置”中速反复跑80~100米，体验摆臂、摆腿、落地的技术要领。

“同步并置”是指平行同步节奏向前跑的一种练习方法。一般以两人为一组，互相帮助学习掌握和提高技术。要求两个人的步子要近，技术好的一个领着技术差的一个跑。

在应用上，要根据不同的训练阶段，结合要解决的主要问题，如使用动作大、放松性和协调性好的选手带动动作小、情绪紧张的选手。

一句话，用技术上的强项和优势来驱动和影响同行错误动作的改进。

要求:轻快、有节奏、放松、协调。

3、由慢到快，逐渐均匀加速跑60~80米，掌握途中跑的五个要求。

要求:认真注意跑步的正确动作，把正确的动作带入快速跑，不变形。

4.同时跑60~100米，自然体验跑得快的技术。

要求:在逐渐均匀加速以较高速度奔跑时，坚持轻松跑完15~20米再放松跑下来。

5.“同步并置”跑60~80米上山，体验“抬腿送臀”技术。

要求:均匀加速，逐渐增加向前发力的速度。

6.从站姿开始，逐渐提高跑步速度，发挥最大速度后，靠惯性跑20~30米，掌握大幅度放松跑的技术。

要求:动作放松、自然、灵活。

7.加紧长跑。

(1)固定距离减速，步幅60米。

(2)以固定的速度跑三四十米。

(3)转回放松的步幅。

(4)放松，大步上坡。

要求:步幅自然，不跳不跑，不踢小腿。全力推动并摆动，幅度很大。

8、快速跑，从站姿或半蹲姿出发，从一开始，尽可能快地打出跑50米那样的最大速度，主要是提高起跑加速技术。

要求:加大摆臂和抬腿的力量，带动腿充分后推。跑步距离一般是20米，30米或者50米。

9、变速跑:逐渐加速跑——沿着惯性跑——加速跑——逐渐放松慢跑。

要求:加速和变换速度的节奏要明显。

10.在“动间”跑30~60米，体验连续跑的技术，发展绝对速度。

要求:逐渐提高速度后，保持最大速度跑一定距离。

11.下坡跑50到60米。

要求:摆动双腿，快速摆动手臂。上提空后，大腿要主动并拢，动作要放松。

12.双手撑地，一条腿向后伸展，另一条腿向前抬起。让你的膝盖尽可能靠近你的胸部，一有信号就开始往外跑。

要求:快速准确地完成动作。

13、俯卧撑:听信号快速下蹲开始练习。

14.双腿平行站立，身体前倾，在无法保持平衡时快速跑出。

要求:摆臂要快速抬腿，手臂不能后坐。

15.在同一个地方快速抬起腿听信号快速向前跑。

16.慢跑时听信号进行单臂支撑和半蹲起步练习。

17、“三月”弓步，上身前倾略低，听信号快速跑出去。

18、听口令做单臂支撑半蹲出发练习。

19、听发令开始30~60米。

要求:严格遵守鸣枪起跑，养成鸣枪起跑的习惯，跑得轻快、稳定、直线。

20、在60~100米的距离内，每隔30米画一条终点线，进行连续冲刺线练习。

21、从直道进入弯道跑30~60米练习。

22、从弯道进入直道跑30~60米练习。

23、弯腰深蹲开始3~60米练习。

24.弯道从150米处开始。在充分发挥出最大速度后，利用惯性的快速跑和转入直道的“自然跑”练习。

25、支持高抬腿和快速跑练习。

要求:抬腿要高，后蹬要足，换腿频率要快。

26.步跑练习。

27.半高抬腿和30米跑练习。

28.间歇跑150米或者200米。

29.以不同的强度反复跑，比如100-500米跑70-85%，100-200米跑85-90%，30-100米跑90-95%。

30.模拟跑步:(30m+50m)，(50m+80m)，(80m+100m)。

要求:组间间隔1~2分钟，组间间隔心率降至每分钟120次，每次运动强度接近你的最佳表现。