健腹轮的正确使用(健腹轮正确姿势和标准动作图解)
2023-05-31 15:42:40投稿人 : yq4qlskj围观 : 86 次0 评论
腹轮，又称“腹肌轮”。它由一个水平轴和两个滚轮组成，前后移动完成动作。可以锻炼腹肌，增强核心肌群、背部、手臂、肩部等全身肌肉力量。
那么如何使用腹轮呢？
弯曲双腿，为姿势做准备
选择跪姿训练方式，可以减弱核心肌肉的受力，更容易完成整个训练，达到刺激腹肌的效果。
跪下后，双腿微微分开，双手握住腹轮两端，胸部微微拱起，眼睛看着地面。
注意:必须采用全握法，两侧手臂完全伸直。此时身体处于前倾的姿势。
可以在地上放一个瑜伽垫或者单独的垫子，主要是减轻膝盖的压力。
2.屈腿腹轮的运动过程
小腿并拢，脚尖着地，慢慢向前推腹轮。
向前推至最大位置时，向后滑动腹轮返回，需要反复尝试。
注意:不是手臂直接向前，而是用腰腹带动身体向前，手臂只起到稳定腹轮的作用。如果直接推，会造成骨盆前倾的问题，下背部压力过大，容易造成背部疼痛。
前期只需要做半程动作。熟练掌握动作后，可以保持身体紧贴地面。两侧小腿可以向后交叉向上提，有助于完成动作，增加动作幅度。
建议做5组*8次，尽量慢下来。如果感到腰部或肩部不适，需要立即调整背部姿势。
3.直腿准备姿势
在你能熟练掌握屈腿动作后，你需要尝试做直腿动作。
双手握住腹轮两端的手柄，双腿向后伸直并微微分开，收紧核心，保证背部挺直的姿势，保持全身稳定。
注意:不要前后移动腹轮，始终稳定核心，保证手臂伸直姿势，避免膝盖先着地。
建议做5组*20秒。坚持的时间越长，腰腹部的核心力量就越强，为后面的直腿腹轮运动打下良好的基础。
4.直腿腹轮的练习过程
双手握住腹轮的手柄，两腿微分开站立，身体向下倾斜，将腹轮放在地面上。
然后用身体向前推腹轮，直到两侧手臂紧贴身体躯干。
然后向后滑动腹轮，直到身体完全站立，再调整姿势重复动作。
注意:刚开始可以屈腿下蹲，伸直双腿的同时向前推腹轮，然后屈腿站起来，这样会明显降低动作难度，更便于连续训练。
在腿完全伸直的前提下，难度会更大，主要是肩部和下背部压力更大，核心力量更高，需要反复训练。
建议分4组*4次做，一定要注意安全。最好在地上铺上厚厚的瑜伽垫，避免面部受伤。
结论:
腹轮确实可以帮助发展腹肌，增强全身肌肉力量，但是很难移动，需要循序渐进的训练。
先熟练掌握屈腿姿势的训练，再训练标准的直腿动作，由浅入深，让你练好标准的腹轮动作。
可以每天训练一次，根据自己目前的训练能力选择相应的动作。
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