减肥减脂的兄弟姐妹们都知道，1200大卡法则是饮食减肥的第一原则。保持1200大卡的摄入量，既能满足身体的能量需求，又能保证不摄入过多的热量，达到减肥减脂的目的。今天，边肖推荐你正在吃的1200千卡饮食，让你轻松减肥！

色彩丰富的低热量减脂餐

如果你只是一味的减少热量，去吃单一的苹果和蔬菜，这样的减脂餐是失败的。科学减脂餐不仅要均衡营养，控制热量范围，还要做到饮食多样化，烹饪出低热量又美味的菜肴。

如何定制科学的减脂餐？有几个原则要遵守:

原则1，热量摄入范围

每天摄入的热量不能高于身体的总代谢，要让身体产生足够的热量缺口。但是，热量的过度减少很容易导致营养不良和强烈的饥饿感。每天只吃几百卡的食物，不容易坚持，还会导致肠胃疾病，肌肉分解，身体新陈代谢下降，容易发胖。

食物卡路里图

为什么总强调1200大卡？一般来说，食谱的供能水平最好在1200-1600大卡之间，最多会造成肥胖，最少热量摄入不足，容易导致低血糖。1200大卡的饮食如何安排也很有讲究，需要碳水化合物160克左右，最好是全谷物碳水化合物；此外，你还需要50克蛋白质和40克左右的脂肪。

原则二。均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪

减肥期间，除了补充各种高纤维的水果蔬菜，还需要补充适量的碳水化合物主食和蛋白质食物，保证身体有足够的动力运转和代谢。

减脂餐

减脂餐中摄入足够的蛋白质，可以有效提高饱腹感，延缓饥饿感的产生。早餐补充足够的蛋白质，会减少午餐的食量，有助于控制热量摄入。我每公斤体重需要补充1.5g蛋白质，但是主食和蔬菜中含有的蛋白质较少。我可以多加点奶制品，鸡蛋，瘦肉，鸡胸肉，鱼。

在碳水化合物主食方面，要少吃加工过的精米和面条，可以用复合碳水化合物粗粮代替，可以减缓血糖的上升，延长消化时间，从而抑制脂肪的产生。每公斤体重应补充碳水化合物3-4g，能满足身体需要。

原则三:规律进食，细嚼慢咽

要养成良好的饮食习惯，你需要放慢你的进食速度。与吃得太快的人相比，放慢你的进食速度可以降低你的食欲。可以饭前喝一杯水，先吃蔬菜再吃主食，有助于肠胃蠕动，提高胃动力。

另外，三餐有规律，不能一顿没一顿，不能吃太多，不能老是饿着自己。经常饿的时候，身体会分泌皮质醇，所以容易暴饮暴食。保持规律的饮食习惯可以帮助胃发展消化和记忆，而不是每次吃饭都拼命囤积热量。

饮食推荐

早餐:清蒸紫薯，无油煎蛋，牛奶。

早餐搭配

蒸紫薯:紫薯180g，去皮，切段蒸熟。

无油煎蛋:将一个鸡蛋放入不粘锅中，撒少许黑胡椒和盐，盖上锅盖，加热3-5分钟。

200毫升牛奶

早上加一餐(或者和早餐一起吃)

150克小番茄(约12个)

樱桃番茄

午餐:杂粮粥，清蒸鲈鱼，杂菜。

谷物粥

什锦蔬菜

麦片粥:紫米20克，高粱米20克，燕麦10克，红豆10克，八倍水在高压锅里煮成粥。

清蒸鲈鱼:带骨鲈鱼150克，橄榄油5克；鲈鱼一条，洗净后用料酒、姜、葱腌制10分钟，入锅蒸15分钟，取出，淋上蒸鱼酱油、橄榄油。

西兰花:生菜100克、无盐腰果15克、紫甘蓝50克、黄甜椒50克、初榨橄榄油5克、黑胡椒少许、苹果醋5毫升、盐1克；将蔬菜撕成碎片，甜椒切丝，将橄榄油、黑胡椒、盐和醋摇匀，倒入蔬菜中拌匀。

下午加一餐(或者午餐一起吃)

苹果(1个中等大小的苹果，约200克)

苹果

晚餐:小米拌饭，油菜豆腐脑。

油菜烤豆腐

小米大米拌饭:小米20克，白米40克，水蒸。

油菜烧豆腐:豆腐切片，油菜摘下洗净；热锅，放油，爆香蒜末，放入油菜翻炒；油菜炒熟，放豆腐；锅里加点水，盖上锅盖炖一会儿，翻面再炖。只要油菜熟了。如果你喜欢，你可以炖一会儿。烹饪前放一点盐。

配方评估:

这份食谱的总热量为1267千卡，其中含有179克碳水化合物，大部分来自全谷物和土豆。含蛋白质60克；含有43克脂肪，在30到50克之间。