1.介绍

营养膳食是以减肥或塑身为目的而设计的一系列食物和饮食搭配方案。与一般的饮食方案不同，营养膳食注重食物中营养成分的最佳组合，特别是热能、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的比例，能够满足身体的需要。

2.热能控制

热能控制是营养膳食设计中最重要的部分，因为通过控制食量，可以达到相应的减脂或控制体重的效果。一般来说，热能控制需要根据个人的身体状况，将每天的摄入量控制在每公斤体重25-30千卡之间。即使是瘦子也要控制每天的热量摄入，防止营养流失过多，影响身体的正常运转。

3.蛋白质

蛋白质是许多营养物质中最重要的，它可以帮助身体保持健康，并有助于激活形成身体器官的遗传物质，促进身体的新陈代谢。在设计营养膳食时，要考虑到每天每公斤体重的蛋白质摄入量以0.8-1.2克肉类蛋白质和1-1.5克素食蛋白质的组合为基础。

4.碳水化合物

碳水化合物是最重要的营养素之一，其主要作用是为人体提供足够的能量，使机体缓慢而稳定地分解，以获得无穷无尽的能量。碳水化合物的比例通常以每天每公斤体重摄入500-600千卡为标准。具体来说，以植物提供的碳水化合物为主，需要保证纤维素、低聚糖等有益于胃肠蠕动的物质比例更多。

5.脂肪

脂肪的比例可以以每天每公斤体重20-30克的摄入量为基础，对于长期营养缺乏的人要适当增加，以保持健康。值得一提的是，脂肪并不是“坏东西”，如不饱和脂肪酸、植物油等，具有一定的保健作用。因此，在调整营养膳食时，应适当增加这些物质的摄入量，以满足机体的营养需求。

6.维生素

维生素是人体必需的营养物质，在营养器官和组织方面起着重要的作用。如果缺乏某种维生素，会对人体的生长、消化、吸收和营养代谢产生很大的影响。因此，在营养膳食的设计中，应根据个人营养状况选择含有多种维生素的食物，以保证腺体获得足够的维生素。

7.矿物

矿物质对身体健康至关重要。它们不仅能调节液位、血液浓度和体温，还能调节神经系统、内分泌系统和消化系统的功能。所以在营养膳食中，矿物质的摄入要多一些——每餐摄入400-500 mg，种类繁多。

一、减肥首先要培养良好的饮食习惯。

1.要从饮食入手，尽量多吃水果和蔬菜，每天吃水果、蔬菜、鱼、豆类，营养丰富，有减肥的作用。平时要注意控制饮食，均衡营养，拒绝暴饮暴食，饮食适度，饭后减少零食或甜食。

2.少吃油炸食物和高热量食物，少吃含糖量高的食物，多吃新鲜水果蔬菜等低热量食物。可以尝试更多的谷物替代方法。谷物，尤其是燕麦和黑米，虽然是营养水平很高的食物，但热量低，有消炎作用，能有效降低胆固醇和血糖，从而促进体内的新陈代谢。

3.饮食要及时控制，补充营养。最好的减肥效果往往是在每天有稳定饮食习惯的前提下才能达到的。

第二，做菜要注意营养。

1.为了保证营养摄入，烹饪时要注意营养搭配，如青菜、鱼肉、鸡肉配燕麦、紫薯等。蔬菜具有高膳食纤维和低脂肪的饮食，而鱼肉和鸡肉搭配糙米可以补充身体缺乏的能量。

2.不要忽视大米对减肥的帮助。选择燕麦代替大米，也可以补充膳食纤维，可以让肠胃更有用，维持血糖水平，进而加速新陈代谢，但不能暴饮暴食。应该控制少量的冰淇淋等甜点，用全麦面包和牛奶代替。

3.尽量少吃盐，多吃钙。最好多吃富含抗氧化剂的食物，如瓜类、番茄、葡萄、芹菜、胡萝卜等。，并均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。

第三，减肥的时候一定要多喝水。

1.多喝水可以起到减肥的作用。可以吸收肠道内的一些营养物质，促进新陈代谢，加速体内废物的排出，有助于减肥。

2.少喝汽水，多喝新鲜果汁。如果汽水逐渐换成鲜果汁，营养摄入也会高。因为果汁除了含有水分之外，还含有糖分、脂肪和维生素，所以mainland China的农牧药物创新可以更有效地帮助减肥。

3.如果你想减肥，那就少喝酒。酒精对身体是一种毒素。长期饮酒会引起肝脏紊乱和血液中毒，加重身体本身的负担，抑制代谢能力，增加减肥负担，不利于减肥。

第四，加强锻炼，塑造完美体型

1.减肥的时候，一定要运动。可以每天安排慢跑、爬楼梯、骑自行车等运动，每次至少30分钟。最好分阶段锻炼，这样更有利于脂肪燃烧。