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如何更加科学的进行跑步,避免膝盖损伤 来充电吧

yq4qlskj 发布:2022-08-02 04:23:48 20


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在日常训练中,为了避免肌肉和膝盖的损伤,应该掌握什么样的跑步常识呢? (仅限城市跑步)

工具/材料

合脚的减震跑鞋

操作方法

01

跑步前先热身

跑步前热身是为了让原本静止的身体能慢慢进入,达到适应跑步强度的状态。 所以这是为了降低跑步受伤的概率。

1 .烫个头

有节奏地低头、抬头、右侧低头、左侧低头4个动作交替进行,维持30秒钟即可。

2 .肩部热身

双手分别放在左右两侧肩膀上,保持肩膀向前或向后转动,频率不要太高,持续30秒。

3 .暖人心怀

也被称为“挺胸运动”。 双手笔直向上,慢慢下降,手掌向外张开,直到双臂伸出与地面平行。 重复,持续30秒。

4 .暖脚

也称为“矢步跃”。 立直,扩胸收腹,双脚与髋骨同宽站立,右脚向前弓矢一样迈出并下压,同时弯曲左腿也下压,向后伸直,双脚同时用力回到起始位置。 重复,持续30秒。

02

开始跑步

着陆点

首先,脚落地的位置在膝盖前,膝关节会伸展,或者锁定。 (每次站起来,膝关节在最后阶段看起来像被卡住了一样,这是自然的机制,是为了提高站位的稳定性。 此时,相当积极的力量从地面反馈过来,撞击了膝关节。

所以,落地时控制脚踝的位置,尽量在膝盖正下方或稍微靠后一点。 膝盖弯曲能起到很好的缓冲作用。

其次,足部落的地方要尽量控制在前脚掌上。 特别是重心最好位于脚尖和脚尖之间的前脚掌的位置。 该重力位置是支腿合理排列的受力点。 力点无论是脚的外侧、内侧还是后部,都会受到膝盖侧方的冲击力,从而受伤。 还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。 因为左右摇晃的话重心位置会不断地向横向变化,会给膝盖带来横向的冲击力。 膝盖正面承受体重的能力最强。

因此,在行驶中不要过于挥动手臂,也不要过于向前迈步。 因为这些会增加身体的不稳定性。

03

跑步和呼吸

跑步时的呼吸方法有两种。 一个是只用鼻子呼吸,另一个是和口鼻一起呼吸。 要想舒适地奔跑,最重要的是明确奔跑的阶段和速度。

刚开始跑步或速度较慢时,需氧量较小,仅通过鼻呼吸即可满足需氧量。 气温较低或迎风行驶时,应用鼻子呼吸。 这样,进入肺部的气体就会被鼻毛和鼻粘膜加热加湿,避免吸入的尘埃和细菌引起咳嗽、支气管炎、腹痛、胃寒等疾病。

跑步时间长了,速度快了,用鼻子呼吸很难满足氧气的需要,光靠鼻子呼吸很容易使呼吸肌疲劳。 此时,请张开嘴巴协助呼吸,缓解呼吸肌的压力。 当然,完全张开嘴巴也不行。 稍微张开嘴,轻轻咀嚼牙齿,舌尖卷起,稍微靠在上颚上,让空气从牙缝出入比较好。 呼吸时注意均匀有节奏,呼气要短而有力,吸气要缓慢均匀,有适当的深度。

04

3、跑步后的伸展和塑形

跑着做伸展运动

其主要目的是在经过剧烈的跑步运动后,充分放松肌肉,缓解紧张和酸痛,加快肌肉恢复,减少肌肉过度劳累引起的疼痛。 除此之外,跑步后的伸展运动还有瘦身塑形的特殊效果。

1 .髂梁拉伸

扶着墙,双脚交叉,一只脚弯曲成90度,另一只脚尽量斜伸,强制膝盖向内弯曲。

2 .大腿拉伸

首先做弓步,左腿支撑,右腿膝盖着地,小腿向上抬高,右手牵拉脚踝,保持30秒,边换边做。

3 .小腿拉伸

坐姿和左腿保持伸直,用右膝弯曲脚掌放在左腿内侧,身体尽量前倾,左脚脚尖使用双手,头部尽量靠近左膝,双肩与地面平行保持30秒。

4 .臀部拉伸

双膝弯曲,坐在地上,双脚脚掌对齐,身体尽量向前下垂,保持30秒。

5 .腰背部拉伸

膝盖酸痛,双手握在单杠上,或支撑在墙面上,最大限度地伸展背部,持续按压30秒。

那么,以上是大致的内容。 ((END ) ) )。

初学者注意控制奔跑速度和运动量,同样的奔跑方式,奔跑速度越快,对膝盖的冲击越大,造成膝盖损伤的可能性就越高。

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