平板支撑怎么做(5个标准姿势要注意，把我动作要领)
2023-05-31 08:42:38投稿人 : yq4qlskj围观 : 54 次0 评论
平板支撑，属于静态力量训练动作，主要针对深层核心肌群。
经常进行平板支撑训练，可以加强腰腹力量，也可以锻炼上肢、背部和腿部的力量。
想要做好标准动作，平板支撑的正确姿势有以下几点:
1.手臂姿势
首先，双手支撑在垫面上，双臂向两侧弯曲。
然后前臂向外旋转，此时双手握拳相向，呈相反握法姿势。
此时，上臂和前臂接近垂直角度，肘部、前臂和手贴在垫面上。
双手之间的距离
屈肘后，需要调整双手之间的距离，呈现出与肩同宽的距离。
如果过度向外，会增加肩部压力，容易造成肩部损伤。
如果太向内，会减少腰腹核心的受力，降低训练效果。
3.背部姿势
当手臂弯曲支撑地面时，整个背部呈现出自然的生理曲度:上背部微微拱起，下背部自然弯曲。
避免过度耸肩的现象，防止肩胛骨过度内收，引起斜方肌代偿。
避免过度卧榻腰的现象，防止腰背部压力过大，造成腰椎损伤。
4.臀部和腿部姿势
吸气后，腹内压力增大，会使腰腹充分收紧，需要两侧臀部向内收缩，以维持上身的稳定，减轻腰部压力。
双腿需要尽量伸直，同时向内靠拢，双脚脚尖要站在地面上，形成固定支点，增加动作的稳定性。
5.整体躯干姿势
当手臂和脚支撑在垫面上，腹部完全收紧时，稍微低下头，与颈部齐平。
不要过度低头或抬头，以免颈部疼痛。
躯干最后的姿势塑造为:头部、上背部、臀部在一条直线上。
结论:
想要做好平板支撑，需要保证固定的屈肘姿势，双手之间的距离与肩同宽，自然的背部姿势，臀部收紧，双腿伸直，手臂、腰、腹、脚形成三个支点，让身体和躯干呈现一条直线。
刚开始的时候开始训练20秒，连续做5组，每天坚持100秒，然后逐渐增加训练时间，这样核心力量会更强。
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